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Wellbeing

I migliori esercizi per tonificare le braccia

25.07.2017

Fare esercizi per le braccia spesso è l’unico modo per modellare i muscoli degli arti superiori e avere braccia toniche e ben allenate. Non solo in estate, quando ci si scopre di più e t-shirt e canottiere lasciano ben in vista spalle e braccia, ma anche in inverno per mantenere elevata l’elasticità della pelle e la tonicità muscolare. Scopriamo insieme i migliori esercizi per tonificare le braccia, per scolpire bicipiti e tricipiti alla perfezione!

Curl alternato da seduti

Se volete tonificare i bicipiti potete eseguire un curl alternato da seduti. Per effettuarlo al meglio è necessario sedersi su una panca con la schiena dritta, ma senza accentuare o annullare le curve fisiologiche della colonna. Ora impugnate due manubri del peso che ritenete idoneo per il vostro grado di allenamento, tenendo il palmo delle mani rivolto verso le cosce. Con una flessione alternata dell’avambraccio, portate in alto il peso in direzione della spalla, compiendo una extrarotazione durante la fase di salita; al termine del piegamento il palmo della mano sarà orientato verso il torace. Nella fase di discesa dovrete effettuare il movimento opposto così da ritornare nuovamente con il palmo della mano rivolto verso la coscia. Effettuate tre serie da 10 ripetizioni.

Dip sulla panca per tricipiti

Uno dei migliori esercizi per tonificare i tricipiti è il dip. Si tratta di una tipologia di allenamento che coinvolge tutti i capi del tricipite e permette di sollevare molto più peso di quanto sarebbe possibile con un esercizio di isolamento. Prendete una panca da allenamento e posizionate le mani e le braccia tese in appoggio su di essa, tenendo le dita rivolte verso di voi, poi stendete le gambe tese in avanti, in appoggio solo sui talloni. Da questa posizione iniziale abbassate il busto in verticale attraverso un’estensione del braccio e una flessione del gomito e poi risalite per tornare alla posizione di partenza. Eseguite tre serie da 8 ripetizioni con una pausa tra una serie e l’altra.

Flessioni per tonificare le braccia

Un esercizio efficace per rassodare le braccia sono le classiche flessioni. Per eseguire le flessioni in modo corretto è consigliabile mettersi di fronte a uno specchio per controllare il mantenimento della posizione, assicurandosi di tenere tutto il corpo ben allineato su una retta immaginaria, in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi. Le spalle, infatti, devono essere in linea con i fianchi e il sedere, tenendo la colonna dritta, il collo rilassato e la pancia in dentro. Una volta controllata la posizione di partenza, effettuate dei piegamenti sulle braccia; se l’esercizio inizialmente vi sembra troppo intenso, potete cominciare ad allenarvi in appoggio sulle ginocchia anziché sui piedi. Eseguite una serie da 15-20 ripetizioni.

Posizione di difesa della boxe

Per effettuare un allenamento per le braccia intenso, potete anche inserire la posizione di difesa della boxe. Per eseguirla in modo corretto dovete tenere le ginocchia rilassate e i piedi aperti tanto quanto la larghezza delle spalle, piegare le braccia a 90° portando le mani chiuse a pugno fino a coprire il mento. A questo punto, dovete immaginare di colpire un sacco pieno di sabbia davanti a voi, prima con un braccio e poi con l’altro, tenendo la schiena dritta e senza spostarvi dal posto. Quando avrete automatizzato il movimento e riuscirete a mantenere la posizione corretta potrete tenere dei piccoli pesi nelle mani ed effettuare un allenamento più intenso. Eseguite l’esercizio per 3 minuti consecutivi.