Wellbeing

5 esercizi veloci da fare ogni giorno per rimanere in forma tutto l’anno

14.07.2017

Alle volte serve solo un po’ di buona volontà e una serie di esercizi giusti da fare ogni giorno per rimanere in forma tutto l’anno, mantenendo il nostro fisico sempre in movimento e tonico. Con un piccolo e veloce circuito da fare a casa è possibile eseguire una semplice sessione di allenamento quotidiano, spendendo solo pochi minuti della nostra giornata per ritrovare la forma fisica e il benessere generale attraverso la tonificazione delle maggiori aree muscolari del corpo e il miglioramento dell’apparato cardiorespiratorio.

Squat, per tonificare le gambe

Iniziamo l’allenamento con gli squat per fortificare i quadricipiti, la parte inferiore della gamba e i glutei. Gli squat sono dei piegamenti sulle gambe semplici da effettuare ma che richiedono una postura corretta per evitare di sollecitare le articolazioni. Per fare gli squat mettetevi in posizione eretta con i piedi larghi quanto le spalle, con le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Ora piegate le gambe mantenendo la schiena dritta, spostando il bacino leggermente indietro. Durante la discesa stringete anche i glutei e mantenete sempre la schiena diritta, con i muscoli lombari e addominali ben contratti anche in risalita. Eseguite 10 ripetizioni di squat.

Push-up, per tonificare la parte superiore del corpo

I push-up sono i classici piegamenti sulle braccia che permettono di tonificare tutti muscoli della parte superiore del corpo: pettorali, tricipiti e muscoli della spalla. Per eseguirli bisogna mettersi in posizione prona tenendosi in appoggio sulle punte dei piedi e sulle braccia, che devono essere perfettamente in linea sopra alle spalle. A questo punto, piegate le braccia e avvicinate il busto al pavimento e poi risalite. Fate attenzione a mantenere sempre la schiena dritta, il collo e la testa in asse con le gambe, come se fossero tutte allineate in una diagonale immaginaria. Eseguite 5 piegamenti completi in appoggio sui piedi o 15 in appoggio sulle ginocchia.

Plank, l’esercizio per il “core” che tonifica tutto il corpo

Il plank è un esercizio statico di tenuta molto efficace per l’addome e per tutto il corpo. Per effettuarlo è necessario mettersi proni sul pavimento, appoggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Il corpo deve assumere la posizione di una retta, con il bacino in linea con il resto del corpo, la schiena dritta e il dorso in apertura. Una volta in posizione bisogna contrarre i glutei e tutta la fascia del “core”, e cioè addominali, obliqui esterni ed interni, traverso, diaframma, pavimento pelvico, e paravertebrali, tenendo la posizione per un minuto. Ripetere l’esecuzione del plank per 4 volte, rilassando per qualche secondo all’indietro, portando il bacino in appoggio sui piedi e allungando le braccia in avanti a terra per rilassare tutta la schiena.

Donkey kiks, per tonificare i glutei

I donkey kiks sono degli esercizi per rassodare i glutei molto efficaci. Per questo esercizio è necessario appoggiare le mani e le ginocchia a terra, assumendo una posizione a quattro zampe, tenendo la schiena ben dritta e la testa in linea; da questa posizione dovete sollevare la gamba verso il soffitto piegando il ginocchio e tenendo il piede a martello, mantenendo sempre la stessa inclinazione della gamba. Procedete con questo movimento riportando il ginocchio alla posizione di partenza senza toccare mai il pavimento con il ginocchio. Ripetete l’esercizio 10 volte per gamba.

Burpees, l’esercizio funzionale completo

Il burpees è un esercizio aerobico completo che coinvolge tutti i muscoli e che richiede lo sforzo di tutto il corpo, fiato compreso. Per realizzarlo è necessario mettersi in piedi in posizione eretta, scendere in squat e appoggiare le mani a terra lanciando le gambe indietro in posizione da flessione, tenendo il peso sulle punte dei piedi e sulle mani; una volta eseguita la flessione, bisogna raccogliere le gambe in squat ed eseguire un salto sul posto con le braccia tese rivolte verso l’alto. Quando atterrate dal salto, tenete le gambe leggermente piegate per ammortizzare la discesa. Eseguite 10 ripetizioni di burpees con un ritmo sostenuto per ottenere benefici sul fiato.