Wellbeing

5 esercizi per gambe toniche e allenate

17.07.2017

Ognuno di noi sogna di avere gambe toniche e muscoli ben definiti, ma trovare gli esercizi migliori e utili per questa missione può sembrare difficile, soprattutto vista la quantità elevata di esercizi per tonificare la parte inferiore del corpo. Sono tanti i muscoli interessati nell’allenamento delle gambe e per questo è importante che il maggior numero di essi venga interessato dal lavoro fisico per ottenere la definizione e la tonicità desiderata. Per facilitarvi abbiamo selezionato 5 esercizi efficaci per gambe toniche e allenate da inserire nella vostra sessione di training.

Gli affondi

Gli affondi sono un ottimo esercizio per tonificare le cosce e i glutei. Per eseguire gli affondi dovete mettervi in piedi in posizione eretta, posizionare una gamba davanti all’altra e piegare la gamba che sta dietro verso il basso, fino a formare un angolo retto. Piegando la gamba dietro, anche quella davanti si piega, senza però mai superare con il ginocchio il piede in appoggio. Non toccate mai terra con il ginocchio che esegue l’affondo, fermandovi a qualche centimetro dal pavimento. Eseguite l’esercizio alternando le gambe per circa 10 ripetizioni, da ripetere due o tre volte. Per intensificare l’allenamento potete tenere nelle mani un peso.

Incrocio delle gambe

Un esercizio per rassodare le cosce e in particolare l’interno coscia è l’incrocio delle gambe da supini. Per effettuarlo è necessario sdraiarsi a terra supini e mettere le braccia e le mani sotto al bacino per rialzarlo un po’. Una volta in posizione, sollevate le gambe tese ed eseguite una sforbiciata aprendo e chiudendo le gambe, invertendo la posizione dei piedi ogni volta che si incrociano nel centro. Effettuate più serie da 10 ripetizioni. Per rendere l’esercizio ancora più intenso potete annodare un elastico alle caviglie abbastanza morbido e aprire e chiudere le gambe.

Alzate laterali con cavigliere

Per tonificare l’esterno coscia potete effettuare delle alzate laterali con cavigliere. Mettetevi sdraiati sul fianco su una linea immaginaria, tenendo un braccio disteso sotto alla testa e l’altro piegato e in appoggio davanti al petto per darvi maggiore sostegno. Tenete le gambe tese una sopra all’altra e unite, poi sollevate la gamba superiore mantenendola tesa e tornate alla posizione iniziale. Eseguite 10 alzate per tre volte, con una piccola pausa tra una serie e l’altra, poi eseguite lo stesso esercizio per rassodare l’esterno coscia con l’altra gamba, sdraiandovi sull’altro fianco.

Esercizi con lo step

Lo step è un ottimo strumento per tonificare i muscoli delle gambe, compresi i polpacci. Esso permette una serie di esercizi di salita e discesa che vanno ad attivare tutti i muscoli delle gambe. Potete iniziare salendo e scendendo dall’attrezzo alternando i piedi e tenendo la schiena ben dritta, per poi proseguire con degli affondi sullo step, un po’ più intensi rispetto a quelli effettuati a terra. Per eseguirli posizionate un piede sullo step e mantenete l’altro ben saldo al suolo, poi fate pressione con il piede per spostarvi verso l’alto fino a stendere completamente la gamba di sostegno e ripetete l’esercizio alternando le gambe.

Gli squat

Un esercizio efficace per tonificare le gambe è lo squat, un evergreen che dà sempre grandi risultati. Tenete le gambe divaricate quanto il bacino e le punte dei piedi leggermente aperte, con la schiena ben dritta; ora piegate le gambe e scendete quanto riuscite mantenendo la postura corretta e contraendo i muscoli dell’addome e i glutei. Tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio 10 volte, eseguendo un totale di tre serie da dieci piegamenti sulle gambe. Per renderlo ancora più efficace, andando ad agire anche sul resto del corpo, eseguite gli squat sollevando una palla medica.