Wellbeing

5 esercizi con i kettlebell per allenare tutto il corpo

08.08.2017

Il kettlebell sembra essere uno dei nuovi trend fitness del momento, ma in realtà di tratta di un attrezzo molto antico, utilizzato dai monaci di Shaolin per migliorare forza e resistenza e addirittura dagli antichi egizi, che si allenavano usando delle giare piene di sabbia della stessa forma di un kettlebell.
Questo attrezzo consiste semplicemente in una palla di ghisa con una maniglia, che si può utilizzare sia in palestra sia a casa per  allenare al meglio la muscolatura, migliorare la resistenza e la capacità cardiovascolare, incrementare l’elasticità e la coordinazione motoria e bruciando anche i chili in eccesso.
Anche se abbastanza faticoso, l’allenamento con i kettlebell prevede movimenti semplici ma che possono produrre grandi benefici: ecco quindi alcuni esercizi con i kettlebell per allenare tutto il corpo.

Kettlebell Swing

Il Kettlebell Swing è uno degli esercizi più semplici ed è quindi particolarmente adatti per chi si avvicina a questo tipo di allenamento. Si comincia posizionando i piedi con una distanza di poco superiore alla larghezza del bacino, con le punte leggermente aperte verso l’esterno. A questo punto si afferra il kettlebell con due mani e si fa oscillare frontalmente, iniziando da dietro le gambe e arrivando all’altezza degli occhi e poi tornando alla posizione di partenza. Bisogna usare la spinta delle gambe e del bacino, tenendo sempre la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
Grazie a questo esercizio tutto il corpo lavora intensamente, ma i muscoli maggiormente coinvolti sono quelli di gambe, glutei, bacino e addominali.

Stacco con kettlebell (Kettlebell Deadlift)

Si inizia tenendo i piedi posizionati alla stessa larghezza delle spalle, le punte leggermente aperte e le ginocchia un po’ piegate. Piegando le gambe come per uno squat, si afferra il kettlebell posizionato di fronte a voi sul pavimento e, tenendo dorso e addome in tensione, si alza facendolo passare tra le gambe, cercando di tenerlo vicino alla gambe sia durante la salita che durante la discesa. Quando il kettlebell tocca terra si considera completata una ripetizione.

Kettlebell Front Squat

Anche questo esercizio con il kettlebell allena tutto il corpo, ma in particolar modo le gambe. Per prima cosa si portano due kettlebell alle spalle, piegando le gambe e spingendo indietro i glutei fino ad una accosciata completa, poi si spinge con forza verso l’alto facendo forza sui muscoli delle cosce. Questo esercizio, per cominciare, può essere fatto anche con un solo kettlebell tenuto con entrambe le mani.
Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato in preparazione a gare di resistenza e di forza, come nel caso della Spartan Race.

Kettlebell Push Up

Questo allenamento con i kettlebell è invece ideale per allenare pettorali, spalle e tricipiti e si esegue con due kettlebell, che inizialmente devono essere appoggiati per terra ad una larghezza corrispondente a quella delle proprie spalle. Ci si dovrà poi posizionare come se si volessero eseguire dei piegamenti a terra, ma con le mani sulle maniglie dei kettlebell; a questo punto bisogna cercare di scendere il più possibile verso terra, effettuando 12 ripetizioni per 3 serie.

Kettlebell Russian Sit-up

Questo esercizio con i kettlebell è pensato per allenare soprattutto gli addominali. Si comincia distesi a terra, tenendo un kettlebell in alto con il braccio teso. A questo punto, facendo forza sugli addominali, bisogna cercare di staccare nell’ordine le spalle e la schiena dal pavimento, per poi tornare alla posizione di partenza in maniera lenta e controllata. Durante l’esercizio i piedi non dovranno mai staccarsi dal pavimento.