Wellbeing

5 esercizi da fare a casa per ottenere addominali perfetti

22.08.2017

Tenere in allenamento gli addominali è un ottimo modo per rafforzare il core e definire al meglio i muscoli della pancia, soprattutto se il tutto è accompagnato da una dieta che elimina l’adipe in eccesso nella zona addominale e da attività aerobica che brucia calorie e accelera il metabolismo. Pazienza, costanza e dedizione sono fondamentali per ottenere addominali perfetti: ecco 5 esercizi da fare a casa per avere l’addome scolpito e la pancia piatta.

Crunch completo

Mettetevi distesi supini, appoggiando bene la schiena a terra, con le braccia flesse dietro alla nuca e le mani a sostegno della testa. Posizionate le gambe piegate a 90° sopra all’addome e alzate le spalle e la testa dal pavimento dirigendovi verso le gambe, che porterete verso le spalle contraendo l’addome. Mantenete la contrazione in chiusura per circa 2 minuti e poi tornate lentamente alla posizione di partenza. Eseguite 15 ripetizioni di crunch completo per tonificare gli addominali alti.

Crunch inverso

Disponetevi supini con la schiena in appoggio sul pavimento e le braccia distese lungo i fianchi, poi sollevate le gambe piegate a 90° sopra all’addome e abbassatele quasi fino a raggiungere il pavimento e tornate alla posizione iniziale. Fate attenzione a mantenere sempre lo stesso angolo di apertura delle gambe, facendo partire il movimento dall’anca e non dal ginocchio. Eseguite 15 ripetizioni di crunch inverso per tonificare gli addominali bassi.

Plank laterale

Mettetevi in sul fianco in appoggio sul gomito, tenendo le gambe tese e disponendo il corpo lungo una bella linea dritta immaginaria. Ora sollevate il busto come in un piegamento laterale mantenendo il corpo in asse e contraendo tutto l’addome. Tenete la posizione per 10 secondi, poi appoggiate il busto a terra e  ripetete il plank laterale per tonificare gli addominali obliqui per 10 volte.

Addominali a bicicletta

Sdraiatevi a terra, con le mani dietro la nuca e alzate il busto di circa 10 centimetri da terra: con il gomito del braccio sinistro andate verso il ginocchio della gamba destra che avrete alzato formando un angolo di circa 90° con le ginocchia. Per effettuare l’esercizio al meglio è fondamentale eseguire una buona torsione del busto grazie allo sforzo degli addominali. Eseguite gli addominali a bicicletta per tonificare l’addome alternando prima una gamba e poi l’altra. Ripetete l’esercizio 20 volte, 10 per gamba.

Mountain climber

Mettetevi in posizione di push-up con le braccia completamente tese ed esattamente sotto le spalle, formando con il corpo una linea retta che parte dalle caviglie e arriva fino alle spalle. Contraete gli addominali e sollevate un piede da terra portando il ginocchio al petto, mantenendo con il corpo una linea il più possibile retta. Tornate alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l’altra gamba. Eseguite i mountain climber per tonificare gli addominali 20 volte, 10 per ogni gamba.