Wellbeing

2 workout da 20 minuti per i più impegnati

17.08.2017

Quando il tempo è poco e la voglia di allenarsi è tanta, quello di cui abbiamo bisogno è un workout da 20 minuti perfetto per i più impegnati. Si tratta di un circuito di esercizi veloci ma intensi che consente di allenare tutto il corpo in modo efficace e intenso, raggiungendo ottimi risultati anche in tempi così ridotti. Se anche voi siete alla ricerca di un allenamento funzionale da svolgere in soli 20 minuti ottenendo il massimo della forma, ecco 2 esempi di training da seguire.

Workout total body da 20 minuti

Per un allenamento completo potete eseguire quattro esercizi da ripetere quattro volte, iniziando con due minuti di riscaldamento e finendo con altri due minuti di defaticamento e stretching. Fate ogni esercizio per un minuto, senza pausa tra gli esercizi ma solo tra i quattro round. Questo workout da 20 minuti total body prevede:

Affondi inversi con squat combinati: mettetevi in piedi a gambe larghe tanto quanto le anche, abbassandovi in squat, piegando i gomiti e mettendo le mani davanti al petto, con i palmi uno contro l’altro. Ora fate un passo indietro con la gamba sinistra in affondo, appoggiando il palmo destro sul pavimento e piegando il braccio sinistro davanti al petto, con la mano sinistra vicina all’orecchio destro. Spingete sul tallone destro e portate il ginocchio sinistro davanti al petto, distendendo poi la gamba in avanti. Tornate in affondo, posizionate la gamba sinistra davanti e tornate in posizione squat. Ripetete il movimento andando in affondo anche con la destra.

Crawling: accovacciatevi a terra, appoggiando i palmi sul pavimento, con il piede destro davanti al sinistro, la mano sinistra davanti alla destra e i gomiti appena piegati. Ora andate in avanti, rimanendo accovacciate e  muovendo i piedi e le mani in modo alternato, mano destra e piede sinistro, in modo che il ginocchio sinistro rimanga piegato e le anche rivolte a sinistra, senza far toccare le ginocchia a terra. Ora muovetevi in avanti con la mano sinistra e la gamba destra, avanzate una terza volta e scendete con le braccia in push up. Invertite il movimento, tornate indietro di tre passi e scendete in squat.

Rotazioni del busto a terra: mettetevi in posizione squat, con i gomiti piegati e le mani davanti al petto. Contraente gli addominali, spostate il corpo a sinistra e appoggiate il piede sinistro a terra, calciate in obliquo con il piede destro, verso il basso senza toccare il pavimento. Mantenete il braccio sinistro piegato davanti al petto, poi tornate nella posizione di partenza e invertite il movimento.

Crunch laterali: mettetevi a terra a pancia in su, con le ginocchia leggermente piegate e con le mani dietro alla nuca. Sollevatevi con spalle e testa in crunch, poi piegate il busto lateralmente, tenendo il petto e lo sguardo rivolto verso il soffitto e allungando il braccio destro e poi sinistro in modo alternato.

Workout da 20 minuti in 7 passi

Un altro ottimo esempio di workout da 20 minuti da eseguire almeno due volte alla settimana prevede sette esercizi da ripetere in sequenza. Essi sono:

Squat: si tratta dei tradizionali piegamenti sulle gambe da eseguire tenendo la schiena dritta, il core contratto e le spalle rilassate. Questi esercizi servono a rassodare cosce e glutei. Eseguite una serie da 15 ripetizioni.

Flessioni: effettuate dei piegamenti sulle braccia tenendovi in equilibrio sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi, piegandovi verso il pavimento e tornando alla posizione iniziale. Effettuate una serie da 10 piegamenti.

Affondi: eseguite 14 affondi, ovvero 7 per ciascuna gamba, eseguendo un passo in avanti con il piede destro. Piegate la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, fermatevi qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. La gamba da piegare è la sinistra, mentre la gamba destra si flette di conseguenza. Ritorna nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore, cioè il destro.

Plank: eseguite la stabilizzazione che tonifica tutta la fascia centrale del corpo, mettendovi proni in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi, sollevando il resto del corpo, contraendo gli addominali e mantenendo la posizione seguendo una linea retta immaginaria. L’esercizio è molto intenso e per questo bastano anche solo 20 secondi.

Squat con un peso: prendete due manubri o due bottiglie d’acqua piene ed eseguite il primo esercizio del circuito per 10 volte.

Mountain climbers: mettetevi nella posizione di partenza eseguendo un plank a braccia tese con corpo completamente parallelo rispetto al pavimento, poi eseguite una flessione delle ginocchia al petto in modo alternato tenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Una volta eseguiti i climbers, tornate in posizione plank a braccia tese, tornando in posizione eretta. Eseguite sette mountain climbers per gamba per potenziare gambe, braccia, petto e spalle.

Roll up: mettetevi seduti  con le gambe e le braccia tese in avanti, colonna vertebrale in allungamento, spalle morbide, scapole vicine e addome contratto. Espirando, arrotondate la colonna vertebrale fino a formare una “C” e mantenendo collo, spalle e gambe rilassate, scendete lentamente cercando di appoggiare una vertebra dopo l’altra, mantenendo la tensione costante sui muscoli addominali. Arrivati a terra, inspirando ed espirando, eseguite lo stesso movimento al contrario, partendo dalle vertebre cervicali risalendo una vertebra dopo l’altra fino a tornare in posizione seduta, muovendovi solo grazie alla forza dell’addome. Effettuate 10 ripetizioni.